Que nos alimentamos lo damos por sentado, aunque conocemos algunos casos en los que algunos deportistas prefieren entrenar con el estómago completamente vacío.
Competir ya es otra cosa. El gasto calórico durante una competición de cualquier deporte y en especial en golf, es mucho mayor y el riesgo de que nos de una “pájara” sin haber comido nada es altísimo.
La “pájara” deportiva
La pájara deportiva, también conocida como muro del ejercicio físico, es algo que muchos deportistas conocen de primera mano debido a que han sido víctimas de sus característicos efectos.
Esta situación se puede dar cuando se está practicando un deporte predominantemente aeróbico, y que requiere de cierta resistencia, como es el ciclismo o el running.
También es posible que tenga lugar en deportes de muy elevada intensidad y explosividad, como por ejemplo el cross training.
Y también es habitual que nos de en deportes de larga duración como es el golf.
¿Qué es exactamente una “pájara”?
La “pájara” en el deporte es aquella situación en la que, en plena actividad física, el rendimiento sufre un descenso brusco y repentino como consecuencia del agotamiento del glucógeno muscular y hepático.
La situación de “pájara” tiene como consecuencia la aparición de una serie de síntomas (nada agradables y que más adelante veremos) que llevarán a que se deba casi interrumpir el ejercicio, dependiendo del grado en que afecte al deportista.
El hecho de que a la pájara en el deporte se le conozca también como “muro del ejercicio físico”, se debe a la sensación producida por el atleta en el momento en el que aparece, ya que se puede comparar con estar avanzando a un ritmo notable y, de repente, chocar contra un muro que nos frena el nivel de progresión que estábamos manteniendo.
Este nombre es una adaptación de la expresión inglesa Hitting the wall, también empleada para hacer referencia a la pájara deportiva.
La famosa tupinamba del Real Golf de Pedreña.
La importancia de la alimentación antes de competir en golf
El golf es un deporte que requiere concentración, resistencia y precisión, para lo que el deportista debe encontrarse en plenas facultades físicas antes de competir.
Aunque a simple vista pueda parecer que no demanda el mismo nivel de esfuerzo físico que otros deportes, la realidad es que una ronda de golf puede durar entre cuatro y seis horas, exigiendo tanto resistencia mental como física.
La alimentación previa a la competición juega un papel clave en el rendimiento del golfista, ya que proporciona la energía necesaria para mantener la concentración, evitar la fatiga y mejorar la coordinación.
La importancia de un buen desayuno antes de competir
El desayuno es la comida más importante antes de un torneo de golf que se juegue por la mañana. Una elección adecuada de alimentos puede marcar la diferencia entre un desempeño óptimo y una jornada llena de altibajos.
Cierto es que muchas veces con las prisas solo da tiempo de tomar un café y al tee del 1.
Un desayuno equilibrado debe incluir una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, junto con una hidratación adecuada. Los carbohidratos proporcionan energía sostenida, las proteínas ayudan a la reparación muscular y las grasas saludables contribuyen al funcionamiento cerebral.
El tipo de desayuno ideal varía según la edad del golfista y la exigencia de la competición. A continuación, se presentan algunas recomendaciones según estos factores:
Desayunos ideales según la edad y la intensidad de la competición
Golfistas infantiles (menores de 12 años)
Los niños necesitan una alimentación que les aporte energía sin ser demasiado pesada. Un desayuno recomendado para ellos podría incluir:
- Un tazón de avena con fruta y miel.
- Un vaso de leche o yogur natural.
- Una rebanada de pan integral con mermelada natural o crema de cacahuate.
- Agua o jugo natural en pequeñas cantidades.
Si la competición es especialmente exigente, se puede añadir un huevo cocido o revuelto para asegurar una mayor saciedad y aporte de proteínas.
Otro cantar es ser capaces de que nuestros hijos lleguen en un estado óptimo a la competición.
Hacer que se sienten a desayunar es un primer paso. Que desayunen lo que deben es el siguiente.
Muchas veces lo que les entra en un tazón de leche con cereales (que no está mal), un bocadillo y un café con leche o un Cola Cao o similar y, en los peores casos, salen de casa con lo primero que pillan en el estómago, siendo la bollería un alimento muy socorrido y nada recomendable.
Golfistas adolescentes (12-18 años)
En esta etapa, el metabolismo es rápido y la demanda de energía es mayor. Un desayuno equilibrado podría incluir:
- Un batido con plátano, yogur, avena y frutos secos.
- Pan integral con aguacate y huevo.
- Un puñado de frutos secos o semillas.
- Agua o una bebida isotónica baja en azúcar para mantener una buena hidratación.
Para torneos de gran duración o con condiciones climáticas exigentes, es recomendable incluir una porción adicional de proteína, como un poco de queso o pavo.
Golfistas adultos (18-50 años)
Los adultos requieren un equilibrio entre energía sostenida y facilidad de digestión para evitar la sensación de pesadez. Un desayuno óptimo incluiría:
- Una tortilla con espinacas y queso bajo en grasa.
- Tostadas de pan integral con aguacate y salmón.
- Un batido con proteína, frutas y avena.
- Café o té sin exceso de azúcar y agua suficiente para hidratarse.
Si la competición es particularmente exigente, se puede añadir una porción de frutos secos para un extra de energía saludable.
Golfistas mayores de 50 años
En esta etapa, el metabolismo es más lento y es clave mantener un desayuno ligero pero nutritivo. Algunas opciones recomendadas son:
- Yogur griego con frutos secos y miel.
- Pan integral con queso fresco y tomate.
- Un licuado con plátano, leche de almendras y avena.
- Té verde y agua para una hidratación adecuada.
Para torneos largos, se recomienda incluir una pequeña porción de proteína, como un huevo o queso bajo en grasa.
Agua antes de comenzar a competir
Muy pocos jugadores de golf amateurs toman la suficiente cantidad de agua antes de comenzar a jugar.
La mayoría espera a que les de sed para empezar a tomar líquidos, llegando ya a un punto de deshidratación más o menos importante que muchas veces es imposible de revertir.
Los deportistas profesionales de cualquier deporte toman de media 0,5 litros de agua fuera de la comida, como mínimo 30 minutos antes de competir. Con ello se aseguran llegar al inicio de la competición hidratados.
Luego cada cierto tiempo se rehidratan con sorbos cortos de agua o bebidas isotónicas, dependiendo de la temperatura que haga y la carga de trabajo físico que se esté desarrollando.
No hay una cantidad de líquidos ideal para tomar en competición
En cuanto al golf se refiere, no es lo mismo jugar a 32ºC en agosto en Canarias, que jugar 9 hoyos en Lerma, Burgos, en Febrero.
Tampoco es lo mismo jugar a pie en un campo rompe-piernas con constantes subidas y bajadas que hacerlo en buggie.
Cada situación requerirá una cantidad diferente de ingesta de líquidos, lo que se deberá tener en cuenta para una correcta hidratación en cada momento.
Lo ideal muchas veces no se corresponde con lo que hacemos.
El desayuno previo a una competición de golf debe ser equilibrado, evitando excesos de azúcares refinados y comidas muy pesadas que puedan generar fatiga o malestar digestivo. Además, la hidratación es clave, por lo que se recomienda beber suficiente agua desde el inicio del día.
Una alimentación adecuada no solo optimiza el rendimiento físico, sino que también mejora la concentración y la resistencia mental, aspectos cruciales en un deporte como el golf.
Prepararse con un desayuno adecuado puede ser la clave para mantener la energía y el enfoque durante toda la competición, aunque muchas veces no le demos la importancia que realmente tiene.
Así que la próxima vez que se vea desfallecer después de pocos hoyos de juego pregúntese si el desayuno que ha tomado ese día fue el adecuado y tome medidas. Su juego se lo agradecerá.
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